なべやき屋キンレイ 冷凍麺コラム

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ちゃんぽんで苦みのある野菜をおいしく食べよう!

冷凍めんコラム

ビタミンや食物繊維など、身体の健康維持に欠かせない栄養を多く含む野菜。しかし、一口に野菜といっても、トウモロコシのように甘いものからゴーヤのように苦みの強いものまで、その個性はさまざまです。「野菜は身体にいい」とはわかっていても、苦みや辛みが苦手でつい避けてしまう......という方も多いのではないでしょうか?

多くの人が1日に摂取すべき野菜の量の目標値をクリアしていないといわれる現在、野菜に苦手意識のある方はなおさら、栄養不足に陥りやすくなっています。野菜が苦手な方は、これから紹介する調理法を実践して、少しずつ野菜の摂取量を増やしていきましょう。

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1日に摂取すべき野菜の量とは

厚生労働省が国民の健康増進のために策定した「健康日本21」において、野菜摂取の目標量は1日350g以上(うち120gは緑黄色野菜)とされています。これを料理に置き換えると、野菜を使った小鉢5個分が摂取量の大まかな目安となりますが、野菜が好きならともかく、野菜に苦手意識を持つ方の中には「そもそも野菜の小鉢に手が伸びない」という声も多いことでしょう。

野菜が苦手なら、野菜をお肉や魚などのほかの食材と一緒に摂る方法を考えましょう。ちゃんぽんなどの麺料理なら野菜の甘さが際立つので、苦手な野菜もスルっと食べられるのではないでしょうか? また、野菜の食感や風味は調理法によっても変わるものなので、野菜の苦みを感じにくい調理法を実践して、1日の野菜摂取の目標値を達成できるよう食生活を改めていきましょう。

苦みのある野菜を美味しく調理する方法

■辛みのある玉ねぎの下ごしらえ

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独特の辛みと、シャリシャリとした食感が苦手という方も多い玉ねぎ。においと辛さの原因は硫化アリルという成分で、疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を活発にする効果が期待できます。この硫化アリルは揮発性が高いので、スライスした玉ねぎをザルなどに広げて1時間ほど放置すると、辛みが抜けて独特のにおいも感じにくくなります。

硫化アリルは加熱すると成分が変わってしまうので、健康のことを考えるなら生食がおすすめですが、ちゃんぽんに取り入れる際はスライスした玉ねぎを電子レンジで30秒ほど加熱してから使うと、辛さがマイルドになって食べやすくなりますよ。

■ピーマンは縦に切ると苦みを感じにくい

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青臭さや苦みが強いピーマンですが、その栄養価は高く、ビタミン類や免疫力を高めるカロテンを豊富に含んでいます。独特のにおいのもとであるピラジンという成分には血液をサラサラにする効果が期待できるため、生活習慣病予防のためには積極的に食べるべき野菜といえます。

ピーマンの苦みを感じにくくするには、細胞壁を壊さないよう繊維に沿って縦に切るのが有効です。また、ピーマンに含まれる栄養は油を使って調理するとより吸収しやすくなるので、キャベツ、ニンジンなどと一緒に炒めてちゃんぽんの具材にするのがおすすめです。

■ゴーヤは塩もみで食べやすく

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苦い野菜の代表格であるゴーヤ。その苦みのもとはモモルデシンという成分で、胃液の分泌を促すほか、血糖値を下げるなどの嬉しい効能も。モモルデシンは水溶性なので、塩小さじ1/2と砂糖小さじ2を合わせてよくもみ、水を切ってから調理すると食べやすくなります。

苦み成分を抜くとその分の栄養は損なわれてしまいますが、ゴーヤは加熱しても壊れにくいビタミンCを多く含んでいるので、ちゃんぽんうどんをはじめ、焼きうどんの具材にしてもいいですね。

まとめ

身体の健康を維持するためには、栄養価の高い野菜の摂取が必要不可欠です。野菜が苦手で普段からあまり食べないという方も、野菜の苦みを抑える調理法を実践して食生活の改善を図ってはいかがでしょうか。

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